نظام غذائي صحي

نصائح عمليّة للحفاظ على نظام غذائي صحي

الفواكه والخضروات

إن تناول ما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً يقلّل من خطر الأمراض غير السارية (2) ويساعد على ضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يومياً.

يمكن تحسين مدخول الفاكهة والخضروات عن طريق ما يلي:

• إدراج الخضروات دائماً في وجبات الطعام؛
• تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة؛
• تناول الفواكه والخضروات الطازجة الموجودة في الموسم؛
• تناول مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات.

الدهون

إن تقليل النسبة الكلية لما يتم تناوله من الدهون إلى أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى السكان البالغين . كما ينحسر خطر الإصابة بالأمراض غير السارية من خلال ما يلي:

• تقليل نسبة الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة؛
• تقليل نسبة الدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة؛
• الاستعاضة عن كلٍّ من الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة بالدهون غير المشبّعة  – خاصةً بالدهون غير المشبّعة المتعددة.

ويمكن تقليل مدخول الدهون، وبالأخص مدخول الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً، من خلال ما يلي:

• التسوية بالبخار أو السلق بدلاً من القلي عند الطهي؛
• الاستعاضة عن الزبد والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبّعة المتعددة، مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وزهور العصفر وعبّاد الشمس.
• تناول منتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم؛
• الحدّ من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً (مثل المعجّنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق) التي تحتوي على دهون متحوّلة منتَجة صناعياً.

الملح والصوديوم والبوتاسيوم

يستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم من خلال الملح (ما يعادل استهلاك ما بين 9-12 غراماً من الملح يومياً)، ولا يتناولون كمية كافية من البوتاسيوم (أقل من 3.5 غرامات).  ويساهم ارتفاع مدخول الصوديوم وعدم كفاية مدخول البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .

ويمكن أن يؤدي خفض مدخول الملح إلى المستوى الموصى به والذي يقل عن 5 غرامات في اليوم إلى اتّقاء حدوث 1.7 مليون حالة وفاة كل عام .

ولا يدرك الناس غالبًا كمية الملح التي يستهلكونها. وفي العديد من البلدان، يأتي معظم الملح من الأطعمة المصنّعة (مثل الوجبات الجاهزة؛ واللحوم المصنّعة مثل لحم الخنزير المقدّد والمحفوظ والسلامي؛ والجبن؛ والوجبات الخفيفة المالحة) أو من الأطعمة التي يكثر استهلاكها بكميات كبيرة (مثل الخبز). كما يُضاف الملح إلى الأطعمة أثناء الطهي (مثل المَرَق، ومكعبات البهريز، وصلصة الصويا وصلصة السمك) أو عند نقطة الاستهلاك (على سبيل المثال، ملح الطعام على المائدة).

ويمكن تقليل مدخول الملح من خلال ما يلي:

• الحدّ من كمية الملح والتوابل ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمَرَق) عند الطهي وإعداد الأطعمة؛
• عدم وضع الملح أو الصلصات ذات المحتوى العالي من الصوديوم على المائدة؛
• الحدّ من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة؛
• اختيار منتجات ذات محتوى أقل من الصوديوم.

وتعمد بعض الشركات المصنّعة للأغذية إلى إعادة صياغة الوصفات لتقليل محتوى الصوديوم في منتجاتها، وينبغي تشجيع الناس على التحقُّق من ملصقات التغذية لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتَج قبل شرائه أو استهلاكه.

ويمكن أن يخفِّف البوتاسيوم الآثار السلبية لارتفاع استهلاك الصوديوم على ضغط الدم. ويمكن زيادة مدخول البوتاسيوم عن طريق استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة.

السكريات

ينبغي خفض نسبة ما يتناوله البالغون والأطفال على حد سواء من السكريات الحرة إلى أقل من 10 % من إجمالي مدخول الطاقة . ومن شأن خفض النسبة إلى أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة أن يحقّق فوائد صحية إضافية.

ويزيد استهلاك السكريات الحرة خطر تسوّس الأسنان (تلف الأسنان). كما تسهم زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات الحرة في اكتساب زيادة غير صحية في الوزن، مما قد يؤدي إلى السمنة والبدانة. وتُظهِر الأدلة الأخيرة أيضاً أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم والشحوم المصلية، وتشير إلى أن خفض مدخول السكريات الحرة يقلل من عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية .

ويمكن تقليل مدخول السكريات من خلال ما يلي:

• الحدّ من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلّاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات حرة – وتشمل هذه المشروبات الغازيّة أو غير الغازيّة، وعصائر ومشروبات الفاكهة أو الخضروات، والمركّزات السائلة وعلى شكل مسحوق، والمياه المنكّهة، ومشروبات الطاقة والرياضة، والشاي الجاهز للشرب، والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنهكة)؛
• تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية.

• 

كيفية تعزيز النظم الغذائية الصحية

تتطوّر النظم الغذائية بمرور الوقت، حيث تتأثّر بالعديد من العوامل الاجتماعية والاقتصادية التي تتفاعل بطريقة معقّدة لتشكيل الأنماط الغذائية الفردية. وتشمل هذه العوامل الدخل وأسعار الغذاء (مما سيؤثّر على توافر الأغذية الصحية والقدرة على تحمُّل تكلفتها)، والأفضليات والمعتقدات الفردية، والتقاليد الثقافية، والجوانب الجغرافية والبيئية (بما في ذلك تغيُّر المناخ). ولذلك فإن تعزيز بيئة غذائية صحية – بما في ذلك النظم الغذائية التي تروّج لاتِّباع نظام غذائي متنوّع ومتوازن وصحي – يتطلّب مشاركة قطاعات وجهات معنية متعدّدة، بما في ذلك الحكومات، والقطاعان العام والخاص.

وتضطلع الحكومات بدور مركزي في تهيئة بيئة غذائية صحية تمكِّن الناس من تبنّي ممارسات غذائية صحية والمواظبة عليها. ومن بين الإجراءات الفعالة المتّخذة من قِبَل واضعي السياسات لإيجاد بيئة غذائية صحية ما يلي:

• خلق تجانس في السياسات وخطط الاستثمار الوطنية – بما في ذلك السياسات التجارية والغذائية والزراعية – من أجل الترويج لاتّباع نظام غذائي صحي وحماية الصحة العمومية من خلال ما يلي:
  • زيادة الحوافز التي تشجّع المنتجين وتجار التجزئة على زراعة الفواكه والخضروات الطازجة واستخدامها وبيعها؛
  • تقليل الحوافز التي تشجّع دوائر صناعة الأغذية على مواصلة أو زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة، والسكريات الحرة والملح/ الصوديوم؛
  • تشجيع إعادة صياغة المنتجات الغذائية للحدّ من محتويات الدهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة، والسكريات الحرة والملح/ الصوديوم، بهدف القضاء على الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً؛
  • تنفيذ توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن تسويق الأطعمة والمشروبات غير الكحولية للأطفال؛
  • وضع معايير لتعزيز الممارسات الغذائية الصحية من خلال ضمان توافر أغذية صحية ومغذية وآمنة وميسورة التكلفة في رياض الأطفال والمدارس والمؤسسات العامة الأخرى وأماكن العمل؛
  • استكشاف أدوات تنظيمية وتطوعية (مثل لوائح التسويق وسياسات وضع العلامات الغذائية)، وحوافز أو روادع اقتصادية (مثل الضرائب والإعانات) من أجل الترويج لاتّباع نظام غذائي صحي؛
  • تشجيع خدمات الطعام ومنافذ توريد الأغذية الجاهزة عبر الوطنية والوطنية والمحلية على تحسين الجودة التغذوية لما تقدّمه من أطعمة- مع ضمان توافر خيارات صحية والقدرة على تحمُّل تكاليفها – ومراجعة أحجام الحصص وتسعيرها.

• تشجيع طلب المستهلكين للأطعمة والوجبات الصحية من خلال ما يلي:
  • تعزيز توعية المستهلكين بالنظم الغذائية الصحية؛
  • وضع سياسات وبرامج مدرسية تشجع الأطفال على تبنّي نظام غذائي صحي والمواظبة عليه؛
  • تثقيف الأطفال والمراهقين والبالغين حول التغذية والممارسات الغذائية الصحية؛
  • تشجيع المهارات المطبخية، بما في ذلك لدى الأطفال من خلال المدارس؛
  • دعم معلومات نقاط البيع، بما في ذلك من خلال وضع ملصقات غذائية تضمن تقديم معلومات دقيقة وموحّدة ومفهومة بشأن المحتويات الغذائية في الأطعمة (بما يتماشى مع إرشادات هيئة الدستور الغذائي)، مع إضافة ملصق على وجه العبوّة لتيسير فهم المستهلك؛
  • تقديم المشورة بشأن التغذية والنظم الغذائية في مرافق الرعاية الصحية الأولية.

  • 

• تعزيز ممارسات التغذية المناسبة للرضّع وصغار الأطفال من خلال ما يلي:
  • تنفيذ المدونة الدولية لتسويق بدائل لبن الأم وقرارات جمعية الصحة العالمية ذات الصلة اللاحقة؛
  • تنفيذ سياسات وممارسات لتعزيز حماية الأمهات العاملات؛
  • تعزيز وحماية ودعم الرضاعة الطبيعية في إطار الخدمات الصحية وفي المجتمع، بما في ذلك من خلال مبادرة المستشفيات الملائمة للأطفال.